„Igiena somnului” descrie obiceiurile somnului. Prin imbunatatirea obiceiurilor de dormit, vor creste sansele dv. de a adormi rapid si de a dormi intre 7 si 9 ore pe noapte. Un somn bun de noapte ajuta mult sanatatea si, cel mai important, va ajuta sa va simtiti mai bine.
In dormitor, doar dormiti si faceti sex
Dormitorul ar trebui sa fie folosit doar pentru somn si sex. Aceasta inseamna sa nu cititi in pat si sa nu aveti televizor in dormitor. Daca faceti aceste lucruri (sau orice altceva), corpul va deveni confuz si va deveni mai dificil sa adormiti. Acordati-va circa 15 minute pentru a adormi. Daca nu ati adormit in 15 minute, ridicati-va din pat si asezati-va la loc doar cand vi se face somn. Puteti citi o carte (alegeti ceva plictisitor), dar evitati televizorul sau calculatorul. Tineti minte, scopul dv. este sa va antrenati sa adormiti rapid. Acest scop nu este ajutat de citirea unei carti interesante, de urmarirea televizorului sau de alte activitati interesante.
Mentineti o rutina
Duceti-va la somn si treziti-va cam pe la aceleasi ore zi de zi. Astfel, va veti invata corpul sa doarma dupa program. Daca puteti mentine acest program pentru cateva saptamani, veti descoperi ca adormiti mai rapid si ca va simtiti mai proaspat. Nu dormiti mai mult si nu stati treaz pana tarziu in week-end-uri. Corpul dv. se obisnuieste cu schimbarile din programul de somn la o rata de o ora pe zi. Acest fapt inseamna ca daca va treziti la 6:30 dimineata in timpul saptamanii, dar la 8:30 in week-end-uri, veti avea nevoie de 2 zile pentru a va obisnui. Nu veti mai dormi bine din nou pana miercurea in fiecare saptamana.
Creati un ritual al dormitorului
Creati un ritual nocturn care sa semnaleze faptul ca este momentul sa va culcati. Incepeti ritualul cu circa 30 de minute inainte de a va pune in pat pentru a va ajuta sa scapati de gandurile stresante si pentru a fi gata sa dormiti atunci cand va asezati in pat. Un pic de citit (nu in pat ) sau o baie calda pot ajuta. Evitati sa va uitati la televizor, pentru ca aceasta actiune va stimuleaza creierul.
Faceti exercitii zilnice
Exercitiile zilnice va vor imbunatati sansele de a adormi rapid si de a dormi adanc. Incercati sa faceti exercitiile dimineata si niciodata cu 3 ore inainte de ora de culcare. Daca faceti exercitiile prea tarziu in timpul unei zile, este posibil ca sa va fie dificil sa adormiti. Obiceiul exercitiilor zilnice nu numai ca va va imbunatati igiena somnului, dar va va imbunatati si sanatatea fizica.
Stati macar o vreme la soare
Razele soarelui ajuta reglarea ceasului intern si va fac sa va simtiti somnoros noaptea prin stimularea corpului in a produce melatonina (un hormon care va regleaza ciclul de somn). Aveti nevoie de expunere zilnica la soare. Expunerea mai ales la lumina de dimineata va poate ajuta. Tineti minte sa trageti draperiile in fiecare dimineata pentru a permite luminii sa intre.
Evitati cofeina dupa-amiaza
Unii oameni sunt sensibili la cofeina si nu pot bea cafea, ceai sau orice alta bautura ce contine cofeina la mai putin de 6 ore pana la ora de culcare. Daca aveti probleme cu somnul, incercati sa evitati sa beti cofeina dupa-amiaza sau seara.
Faceti-va dormitorul intunecat
Contrastul dintre lumina zilei si intunericul noptii ajuta la intarirea ritmului natural al corpului. Facandu-va dormitorul sa fie intunecat noaptea, veti putea adormi mai repede si veti putea dormi mai mult. Tragerea draperiilor si inchiderea usilor pot ajuta reducerea luminii din dormitor.
Evitati alcoolul
Acel mic paharel de vin poate sa va afecteze somnul. Dupa o bautura de noapte, poate ca veti adormi normal, dar cel mai probabil va veti trezi in mijlocul noptii. Acest efect este cauzat de o crestere a glucozei din sange si de retragerea alcoolului dupa ce este asimilat de organism. Incercati sa evitati alcoolul inainte de somn si vedeti daca dormiti mai bine. Pentru fiecare pahar de bautura pe care il beti, acordati-i corpului macar o ora pentru a-l procesa inainte de a incerca sa adormiti.
Nu fumati
Nicotina din tigari este un stimulent care va va mentine treaz, unul din efectele fumatului asupra corpului dv.. Daca fumati, exista multe modalitati pentru a va lasa de fumat. Beneficiile renuntarii la fumat includ un somn mai odihnitor, o viata mai lunga, mai multa energie si economisirea de bani. De asemenea, este posibil ca fumatorii sa se trezeasca mai devreme din cauza retragerii nicotinei.
Duceti-va la un doctor
In final, daca aceste schimbari in stilul de viata nu va ajuta, contactati un doctor. Poate ca aveti o boala a somnului sau poate ca aveti nevoie de un ajutor temporar pentru a reveni la un somn normal.SANATATE!
